잘 말린 과일·채소 대장암·골다공증 막는 '묘약'

수분 빠지며 영양 밀도 10배까지 높아져

과일·채소를 말리면 적은 양으로도 영양을 보충할 수 있고 맛도 깊어 진다. [사진 아카데미북]

바람과 볕을 받으며 인고의 시간을 담아낸 '말린 음식'이 주목을 받고 있다. 인공감미료와 색소, 방부제가 들어가지 않는 천연 식재료와 간식으로 활용가치가 높아서다. 우리 조상은 가을에 나는 풍성한 채소와 햇과일을 말려 저장했다. 저장한 말린 음식으로 겨울철 부족한 비타민과 무기질·식이섬유를 보충했다. 실제 쫄깃하고 바삭한 식감을 자랑하는 말린 음식은 영양의 보고다. 농촌진흥청 국립농업과학원 기능성식품과 김정봉 박사는 “과일과 채소를 말리면 수분이 빠지면서 영양밀도가 10배까지 높아진다”고 말했다. 요즘부터 기온이 영하로 내려가기 전까지는 채소와 과일을 말리기 가장 좋은 시기다. 강렬한 가을볕과 바람에 영글어 풍미가 더해지는 말린 음식 만드는 법과 영양학적 가치를 알아본다.

당근칩소화력 약한 노인, 머리 쓰는 수험생에게 좋아

말린 음식은 수분이 빠지면서 맛과 영양이 진해진다. 농진청이 말린 무와 표고버섯 영양상태를 조사했더니, 무는 100g당 칼슘이 310㎎으로 말리기 전보다 10배 이상 늘었고 표고는 단백질이 90배, 비타민D는 16배 증가했다. 말린 사과는 말리기 전에 비해 칼슘·비타민C가 5배 늘었다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “소화흡수가 잘되지 않거나 영양섭취가 불균형적인 사람, 두뇌를 많이 쓰는 수험생과 노인이 말린 음식을 꾸준히 먹으면 위에 부담을 주지 않는 적은 양으로도 영양을 보충할 수 있다”고 말했다.

영양이 응집된 말린 음식을 먹는 게 질병을 예방하는 데 효과적이라는 연구결과도 속속 발표된다. 미국 캘리포니아주 로마린다대학 공중보건학부 연구팀은 “말린 과일을 자주 섭취하면 대장암 발생의 전조 증상인 대장용종 발생 위험률을 낮출 수 있다”는 연구결과를 발표했다. 2800여 명을 대상으로 26년간 대규모 건강실태를 조사한 결과다. 말린 과일을 주3회 이상 섭취한 그룹은 주1회 섭취한 그룹에 비해 약 30% 낮게 나타났다. 말린 과일에 풍부한 식이섬유가 대장 내 독성물질을 흡착시켜 배변을 도와주기 때문이다.

말린 자두를 꾸준히 먹으면 골다공증을 예방할 수 있다는 연구도 있다. 미국 플로리다주립대학 쉬린 후스맨드 교수는 45~65세 여성 160명을 대상으로 하루 100g의 말린 자두를 먹게 했다. 그 결과 말린 자두를 먹은 군에서는 팔뚝과 허리, 몸 전체의 골밀도가 높아졌다. 연구팀은 말린 자두의 보론(boron·붕소) 성분이 뼈 분해속도를 느리게 하고, 뼈 성장을 촉진시켜 골다공증이나 골절을 막는다고 강조했다. 후스맨드 교수는 “폐경 후 골절이나 골다공증 방지를 위해 약을 처방받기보다 하루에 말린 자두 2~3개를 먹는 것이 더 효과적일 수 있다”고 덧붙였다.

하지만 삼가야 할 사람도 있다. 말린 과일은 수분이 제거되면 당의 농도가 높아져 달콤해진다. 맛이 덜한 과일도 말리면 당도가 증가한다. 당도가 높기 때문에 많이 먹으면 비만의 원인이 될 수 있다. 따라서 박민선 교수는 “당뇨병 환자나 비만한 사람, 중성지방이 많거나 대사증후군이 진행되는 사람은 말린 과일보다 신선한 채소를 먹는 게 좋다”고 조언했다.

말린 우엉·연근·도라지는 건강차로 활용

말린 음식은 친환경 자연식이다. 방부제를 넣지 않아도 저장기간이 길다. 김정봉 박사는 “음식을 말리면 수분 함량이 적어 유해 미생물이 못 자란다”며 “특별한 저장시설 없이도 보존하는 데 효과적”이라고 말했다. 일반적으로 세균은 수분함량이 16% 이하, 곰팡이는 13% 이하에서는 생존할 수 없다.

말린 음식은 인공감미료 없이 맛이 깊어진다. 간식과 식재료로 활용하기에 좋다. 말려서 더 좋은 과일 채소 산나물의 저자 김정숙 요리연구가(전남과학대학 호텔조리김치발효과 교수)는 “말린 음식은 영양과 풍부한 맛을 그대로 지닌다”며 “과일과 채소의 껍질까지 활용하는 것도 영양가를 높이는 이유”라고 말했다.

제철에 값싼 사과를 말리면 단맛이 진해지고 펙틴이 증가한다. 펙틴은 사과껍질에 많은 식이섬유로 변을 부드럽게 해 배변을 돕는다. 또 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해한다. 배는 먹을 때 껍질을 버리지만 말린 배는 껍질까지 차로 우려내 먹을 수 있다. 귤을 껍질째 얇게 썰어 말린 귤말랭이는 신맛은 줄고 단맛은 는다. 김정숙 요리연구가는 “꾸덕꾸덕 말려 간식으로 먹으면 쫄깃하게 씹히고 향긋함이 입안에 퍼진다”고 말했다. 귤껍질을 말린 것은 진피라고 한다. 예부터 한약재로 쓰이며, 감기 몸살과 피로 해소에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 말린 채소는 주로 반찬에 이용되고, 허브류는 차의 재료로 이용된다. 김씨는 “말린 허브는 신선한 것보다 풍미가 두세 배가량 더해진다”며 “연근·도라지·우엉·무 같은 뿌리채소를 말린 것은 건강차의 재료로 활용한다”고 말했다.

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식품을 말릴 때는 통풍이 잘되는 그늘이 좋다. 발이나 소쿠리, 커다란 채반에 겹치지 않게 넓게 펴서 말린다. 단, 태양의 직사광선을 쬐이지 않아야 한다. 김정봉 박사는 “자외선이 식품에 직접 닿으면 식품영양소를 파괴한다”고 말했다. 이어 “높은 온도에서 오래 말리면 과일과 채소에 있는 영양소인 파이토케미컬 성분이 분해돼 없어진다. 20~30℃ 내외에서 서서히 말려야 한다”고 말했다.

말릴 때는 하루에 한 번씩 뒤집어 골고루 말린다. 무청이나 배추·시금치는 끓는 물에 소금을 조금 넣어 재빨리 데친 후 그대로 말린다. 고구마와 감자는 찐 다음 적당한 크기로 잘라 말려야 당도가 높다. 사과는 갈변을 막기 위해 레몬즙을 바른 후 말리면 좋다. 키위는 말리면 신맛이 강해지므로 꿀을 바르고 말리면 된다.


베란다나 실내에서 단시간에 말리려면 선풍기를 이용한다. 무·애호박·가지 등은 실에 꿰 줄에 걸쳐 말리면 좁은 공간에서 말릴 수 있다. 건조가 끝나면 채소류는 그물망이나 종이봉지에 넣어 통풍이 잘되는 곳에 걸어둔다. 말린 음식은 보관하는 법도 중요하다. 김정숙 요리연구가는 “과일류는 수분흡수가 잘되므로 빈병이나 통에 담아 밀폐시켜 보관한다”며 “식품 이름과 말린 날짜 등을 적은 이름표를 붙여 관리하면 좋다”고 말했다.